晚上，他们三人来到训练馆楼下的健身房开始进行肌肉力量训练。师傅石惊雷给他们每个人都制定了力量训练计划。

    他们回忆起师傅给他们讲起的李小龙的训练观点，他认为通过长期训练身体最大肌肉群结合有氧练习的方法，可达到最大限度消耗脂肪的目的。

    李小龙是有氧练习的积极倡导者，在健美界还未认识到有氧练习益处之前，他就熟知并积极采用，有时还在力量练习后进行有氧练习，他当时运用较多的计划是15～45分钟内跑3～10公里。他曾经说过：“反思自己的经历，吸取精华，弃掉糟粕，这就是我独特的训练方法。”

    赵天铭回想起自己以前在部队的磨练说道：“一个人在一个训练阶段或训练日，本能地感觉到自己该练什么，自己的身体需要什么，身心达到一种入境的程度，这就是走向完美的开始。”

    朱斌也走过来拍了拍李凌宇的肩膀说道：“我们先从柔韧训练开始吧——一个武术家必备的热身训练李小龙另外一项健身计划的基本要素是柔韧性练习，坚信训练前的热身和柔韧练习是全部计划中最重要的一环，柔韧练习始终都坚持进行，这项练习从他年少练功时就开始并取得了很好的效果。”

    简单的活动活动了身体，在跑步机上跑了十五分钟后，赵天铭建议他们进行重量腹肌训练，用你的意念而下是外在的重量去绷紧和刺激腹肌。持续紧张练腹肌时，应在整个一组中保持腹肌持续紧张，不论是在动作的开头还是末尾，都不要让它们松弛。总是达到彻底力竭,每一组都应达到彻底力竭，不要计算次数，要持续不断地做，直到你再也不能收缩腹肌为止。

    练腹肌时不必完全伸直。不要把背拱起而是胸部应稍内含。以便把张力集中于腹部。上体伸得越直，臀部参与用力越多，这不但减少了腹肌的受力，而且增加了下背部拉伤的危险。

    赵天铭给李凌宇讲解道：“我一般只用三个练习。并通过经常改变它们的顺序来避免单调。下面就是我最喜欢的三种练习：一是仰卧起坐，平躺地上，小腿搁在长凳上。然后收缩肩膀，在上腹部创造一个弧形，就好象要向前滚翻一样。做动作时我不把头伸得太前，以致触到了腿，这意味着背部将离开地面，这样臀部便开始分担本应由腹部进行的工作了。下降时，我让肩膀缓慢地回到地面，始终不松弛腹肌。许多人做这个练习时喜欢把手抱在脑袋后面，但多数情况下，他们所做的只是把头向前拉，我习惯把拳头放在面前。”

    示范一遍后他接着说道：“二是悬垂举腿：做这个动作时首先应注意避免摇摆，应把身体绷紧，控制动作速度。为了刺激肋间肌，我的双膝左右转动，这也锻炼了腹斜肌。正确举腿的要点是臀部略向前伸。如果只是简单地举腿，当然很舒服，但那只是刺激臀部而不是腹肌。按我的方法做，练习非常艰苦，但将完全刺激你的腹部。动作速度因人而异，但应确保放腿过程缓慢。以防止摇摆。”

    在经过五分钟的训练后，他又示范了最后一种训练方式。“三、坐姿抬腿是能更好地刺激腹肌下部。坐在长凳边缘，腿向前下方伸出，身体向后倾斜10度左右，抓住凳的边缘以保持身体平衡。膝盖不要弯曲，向上举腿。直到脚尖与双眼平行，然后控制着.控制和紧张在整个动作中至关重要，稍微的疏忽都可能导致下背部损伤。随着腹肌越来越疲劳，可逐渐弯屈膝盖，直到彻底力竭。许多人喜欢平躺在长凳上做这个动作，那样会引起臀部与腹部反少腹部的弧形张力，把更多的张力集中到臀部而不是腹肌下部。”赵天铭说罢卷起自己的上身训练短袖给李凌宇展示自己十块像搓衣板一般完美腹肌。

    完美的腹肌取决于三个要素：合理的饮食、有氧训练和不断的腹肌训练。把三者和谐地组合起来，你才能拥有梦寐以求的腹肌。